Avena nocturna con frutas y frutos secos
Ingredientes:
- ½ taza de copos de avena
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de tu elección)
- 1/2 taza de bayas (como arándanos, frambuesas o moras)
- ¼ taza de nueces picadas
Instrucciones:
1. Combine todos los ingredientes en un frasco o recipiente con tapa.
2. Revuelva hasta que esté bien combinado.
3. Coloca el frasco en el frigorífico durante la noche.
4. Por la mañana, disfruta de tu avena fría o caliente.
Tostada de Aguacate con Tomate y Huevo
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 tomate, rebanado
- 1 huevo
- Sal y pimienta, al gusto.
Instrucciones:
1. Tostar el pan.
2. Triture el aguacate en un bol.
3. Unta el aguacate sobre la tostada.
4. Cubra con rodajas de tomate y huevo.
5. Sazone con sal y pimienta al gusto.
Pudin de coco y chía
Ingredientes:
- 1 lata de leche de coco entera
- 1/4 taza de semillas de chía
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 cucharadita de canela molida
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/4 taza de tu fruta favorita para cubrir (Opcional)
Instrucciones:
1. Combine todos los ingredientes en un tazón o frasco de vidrio y mezcle hasta que estén bien combinados.
2. Cubra el tazón o el frasco y refrigérelo durante al menos 4 horas o toda la noche.
3. Cuando estés listo para comer, cubre con un poco de fruta y ¡a disfrutar!
Almuerzo
Ensalada Mediterránea
Ingredientes:
- Verdes mixtos
- Espinacas tiernas
- tomates cherry
- Cebolla morada
- Pepinos
- Palta
- Humus
- Especias za'atar
Instrucciones:
1. Mezcle las verduras mixtas y las espinacas en un tazón.
2. Agregue los tomates cherry, la cebolla morada, los pepinos y el aguacate.
3. Rocíe con aceite de oliva y vinagre balsámico.
4. Espolvorear con za'atar.
Wrap de batata y frijoles negros
Ingredientes:
- 1 batata grande, asada y picada
- 1/2 taza de frijoles negros, cocidos y escurridos
- 1/2 taza de maíz, fresco o congelado
- 1/2 taza de cebolla morada picada
- 1/2 taza de cilantro picado
- 1 aguacate, en rodajas
- 2 tortillas integrales
- Salsa, guacamole y crema agria, para servir
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine la batata, los frijoles negros, el maíz, la cebolla morada, el cilantro y el aguacate.
2. Revuelva hasta que se combinen.
3. Extienda un poco del relleno en el centro de cada tortilla.
4. Dobla los lados de la tortilla sobre el relleno y enrolla.
5. Corte cada rollo de tortilla por la mitad y sírvalo con salsa, guacamole y crema agria.
Sándwich de ensalada de atún
Ingredientes:
- 2 latas de atún escurridas
- 1/4 taza de mayonesa
- 1/4 taza de apio picado
- 1/4 taza de cebolla morada picada
- 2 cucharadas de pepinillos picados
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- 2 rebanadas de pan integral
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine el atún, la mayonesa, el apio, la cebolla morada, los pepinillos, el perejil, la sal y la pimienta.
2. Revuelva hasta que se combinen.
3. Unte la ensalada de atún sobre una rebanada de pan.
4. Cubra con la otra rebanada de pan.
5. ¡Disfruta!
Cena
Salmón Al Horno
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 libra de filete de salmón, con piel
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno para asar.
2. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
3. Rocíe el aceite de oliva sobre el papel pergamino.
4. Coloque el filete de salmón sobre el papel pergamino, con la piel hacia abajo.
5. Espolvorea el salmón con sal y pimienta.
6. Ase el salmón durante 10 a 12 minutos o hasta que esté bien cocido.
7. Sirva inmediatamente.
Pechuga de Pollo Asada con Verduras
Ingredientes:
- 1½ libras. pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- sal y pimienta
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de tomillo seco
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceite de aguacate
- 2 tazas (aproximadamente 1 libra) de zanahorias pequeñas
- 2 tazas (aproximadamente 1 libra) de papas rojas tiernas
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 425 grados F.
2. Rocíe el aceite de aguacate en una bandeja para hornear y alise.
3. Agregue el pollo, las zanahorias y las patatas a la bandeja para hornear.
4. Espolvorea las especias y sal y pimienta al gusto sobre todo y usa tus manos para mezclar los ingredientes.
5. Ase durante 30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
Salteado Vegano
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada
- 1 pimiento rojo, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 tazas de floretes de brócoli
- 1/2 taza de zanahorias en rodajas
- 1/2 taza de bok choy baby picado
- 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
- 1 cucharada de maicena, mezclada con 2 cucharadas de agua
- 1/4 cucharadita de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
Instrucciones:
1. Precalienta una sartén grande a fuego medio.
2. Agrega el aceite de oliva, la cebolla y el pimiento rojo.
3. Cocine durante 5-7 minutos o hasta que la cebolla esté blanda.
4. Agrega el ajo, el brócoli, las zanahorias y el bok choy.
5. Cocine durante 5-7 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
6. Agregue la mezcla de salsa de soja y maicena.
7. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 1 minuto, o hasta que la salsa espese.
8. Agrega el aceite de sésamo y el cilantro.
9. Sirva sobre arroz.
Aperitivos
Mantequilla de manzana y almendras
Instrucciones:
1. Picar una manzana en rodajas
2. Unte mantequilla de almendras sobre rodajas de manzana.
3. ¡Disfruta!
Cuadrados de chocolate negro
Ingredientes:
- 8 onzas de chocolate amargo con 70% o más de cacao
Instrucciones:
1. Picar el chocolate negro en cuadritos.
2. Coloca los cuadritos en un plato.
3. Conservar en el frigorífico.
4. ¡Disfruta!
Palomitas con levadura nutricional
Ingredientes:
- aceite de oliva
- granos de palomitas de maíz
- 2 cucharadas de levadura nutricional
Instrucciones:
1. Haga palomitas de maíz en la estufa.
2. Rocíe con aceite de oliva o mezcle con aceite de oliva.
3. Espolvoree levadura nutricional sobre las palomitas de maíz.
4. ¡Disfruta!
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