Usted probablemente ya estén al tanto de las "rodillas hacia abajo " variación de la plancha que se puede hacer cuando no estás lo bastante fuerte como para hacer uno con su cuerpo en la posición de tabla . También puede utilizar su sofá para otra variación agradable a la plancha . Coloque las manos en la parte posterior de su sofá , sobre ancho de los hombros , y luego estira los brazos y colocar su cuerpo en una línea recta larga . Apriete los músculos abdominales y bajar su cuerpo hacia abajo , deteniéndose cuando el pecho está justo encima de la superficie de la cama. Haga una serie de 12 a 15 repeticiones , tomar un descanso y luego intentar un segundo set.
Un poco más dura
Cuando usted ha dominado el primer tipo de sofá Lagartijas y esos dos juegos son fáciles de hacer , se mueven hasta otra variación que hace que sea un poco más difícil . Esta vez, utilice la parte de asiento del sofá en lugar de la parte posterior del sofá , que te lleva mucho más cerca del suelo . Si usted tiene cojines desmontables , la eliminación de ellos puede hacer el ejercicio más fácil de hacer. Trate de hacer una serie de 12 a 15 repeticiones , centrándose en mantener su cuerpo en esa larga línea recta sin curvar la espalda baja hacia el piso.
Decline Pushup
flexiones Decline están entre las formas más difíciles de la plancha . Para esta versión , coloque la parte superior de los pies en la parte de asiento del sofá , eliminando de nuevo las almohadillas si es posible. Estire su cuerpo en una posición de plancha con las manos en el suelo ligeramente más ancho que ancho de los hombros . Apriete los músculos abdominales y doblar los codos para bajar el cuerpo hacia abajo, tirando de su cabeza hacia atrás un poco cuando se acerca el suelo de modo que usted es capaz de bajar su cuerpo hacia abajo un poco más lejos . Presione su cuerpo de nuevo hacia arriba , manteniendo la espalda recta. Trate de hacer 12 a 15 repeticiones y , a continuación, agregar una segunda serie a medida que gane fuerza con el tiempo .
Variaciones
Si lo hace cualquier tipo de ejercicio una y otra por un período de tiempo, tus músculos se adaptan y es posible que usted no está haciendo las ganancias en la fuerza que una vez fueron . Para evitar esto, trate de añadir alguna variación en su rutina de flexiones . Cambie entre la decadencia y la plancha inclinada , o pruebe diferentes posiciones de las manos . Mueve las manos más juntas para que estén cerca de seis pulgadas de distancia para centrarse más en el tríceps . Corre ellos un poco más amplio para centrarse en la parte superior del pecho . O levante una pierna o el brazo en el suelo o en el sofá para añadir aún más intensidad.
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