La forma de entrenar para un 5K puede hacer la diferencia en si usted tiene la resistencia para mantener un buen ritmo durante toda la carrera . Según la Clínica Mayo, usted puede prepararse para una carrera de 5 km en sólo siete semanas mezclando correr, caminar y descansar . Por ejemplo , cuando empiece el entrenamiento se debe ejecutar durante 15 segundos y luego caminar durante 45 segundos , repitiendo el ciclo durante 30 minutos. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa corriendo y reducir el tiempo que pasa caminando. Comience con una velocidad más lenta hasta que su cuerpo se adapta . Por su formación en intervalos como este, usted preparará su cuerpo para durar con éxito a través de una carrera de 5 km .
Nutrición
Comer el tipo correcto de los alimentos antes de ejecutar en un 5K puede hacer una gran diferencia en su resistencia. Planee comer alrededor de 500 a 1.000 calorías tres a cuatro horas antes de la carrera por la energía óptima. Comer una comida alta en carbohidratos complejos antes de una carrera , como panes , cereales , verduras, frutas o pasta , le dará una fuente de energía constante , porque la tasa de digestión de estos alimentos es más lenta. Por el contrario, una comida alta en azúcar sólo daría un aumento de azúcar rápida , lo que disminuiría rápidamente, ozono de la energía durante la carrera . También es importante estar hidratado antes de la carrera y evitar la cafeína , que pueden deshidratarlo. Beba de dos a tres tazas de agua alrededor de dos horas antes de la carrera y una o dos tazas de unos 15 minutos antes de correr. Cada 15 minutos durante la carrera, si es posible , usted debe beber más agua para mantenerse hidratado.
Strength Training
Por el entrenamiento con pesas con las piernas y parte superior del cuerpo mientras se prepara para un 5K , tendrás a disminuir el riesgo de lesiones durante la carrera e incluso ayudarse a sí mismo para funcionar más rápido . La capacitación adecuada de peso también aliviará el dolor de la rótula , conocida como la rodilla de corredor , que te puede llevar a cabo de un 5K por completo. Para incorporar el entrenamiento de fuerza en su preparación correr, comenzar con una sesión de levantamiento de pesas a la semana y trabajar hasta tres a la semana . Por ejemplo , trate de filas en cuclillas , que fortalecen las rodillas , cuadriceps , glúteos , bíceps, espalda y caderas. Párese frente a una máquina de remo y realice una sentadilla , mientras que la celebración de los cables. Cuando se pone de pie , saque las manos de su diafragma. Otro buen ejercicio es una chuleta de madera, lo que fortalece las caderas , quads , los hombros , la espalda y los glúteos . Párese con los pies al ancho de hombros y un balón medicinal entre las rodillas. Póngase en cuclillas , a continuación, coger la pelota , ponerse de pie y levantar la pelota por encima de su cabeza. Repita estos ejercicios durante un máximo de tres series de 10 a 12 repeticiones .
Cuidado de los Pies
Por el cuidado de sus pies y el uso del tipo correcto de zapatos , puede aumentar su resistencia durante una carrera de 5 km . La rodilla de corredor , por ejemplo, a veces es causada por la pronación del pie , que es el balanceo adentro y hacia abajo de su pie mientras se ejecuta. El calzado adecuado y , si es necesario, soportes para el arco pueden prevenir la pronación que conduce a la rodilla de corredor . Además , los chequeos regulares con un podólogo puede ayudarle a identificar los posibles problemas en los pies que podrían reducir la velocidad en la carrera.
Respiración adecuada
Utilizando la derecha técnicas de respiración también pueden hacer una diferencia al ejecutar un 5K . Respirar correctamente le puede dar la energía necesaria para terminar una carrera y también ayudar a correr más rápido . Asegúrese de que usted inhala y exhala totalmente mientras se ejecuta completamente . Usted puede estar tentado a tomar respiraciones más cortas, que gasta más energía . Stew Smith, un entrenador de las fuerzas especiales y el ex SEAL de la Marina , sugiere un patrón de respiración 03:02 . Esto significa que se inhala por tres pasos y exhala para dos. En otras palabras , se empieza a respirar cuando su pie izquierdo golpea el suelo y continuar inhalando a través de los dos pasos siguientes . A continuación, exhala en la siguiente a la derecha y golpea el pie izquierdo. Haciendo de este patrón de hábito puede requerir a funcionar más despacio al principio, hasta que se acostumbre a ella.
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